Muchos estudiantes me preguntan «Christian, tengo miedo a los exámenes, ¿Qué puedo hacer para no tenerlo más? «. Para responder a esto escribí este artículo, en el que veremos juntos cómo se manifiesta el miedo, cuáles son sus causas y finalmente las mías. Consejo sobre la mejor forma de afrontar la situación.
Comencemos con un concepto muy simple: sentir miedo es humano y el objetivo no es eliminar este sentimiento.
Qué lo que podemos hacer es comprometernos a gestionar la situación y poder pasar del miedo que te bloquea (que puede ser un ataque de pánico) y ni siquiera te hace pasar al examen a uno que simplemente te haga sudar un poco las manos (que es simple preocupación).
Pero, como te dije, tampoco podemos dejar de tener esto último … está en nuestro ADN ?
«Está bien Christian, ¿cómo puedo manejar el miedo?» Llegaremos a esto en un momento, pero primero veamos cuáles son los aspectos en los que se presenta.
¿Cómo se manifiesta el miedo?
Digamos que hay varias formas en las que puede ocurrir: algunas son burdas y conciernen al cuerpo, mientras que otras son más sutiles y están relacionadas con la mente.
Veamos con más detalle cómo y dónde puedes sentir miedo:
- A nivel fisico: puede presentarse como un latido del corazón, como dolor abdominal, sequedad de boca, sudoración excesiva, taquicardia y todas aquellas sensaciones que no sientes en una situación normal.
- A nivel mental: aquí, en cambio, puede tener una memoria nublada y muchos pensamientos negativos que giran por su cabeza. Por ejemplo, puede encontrarse pensando constantemente en el fracaso, el juicio de los demás o el miedo a la confrontación con el profesor.
- A nivel de comportamiento: Puede sentirse más agitado, no dormir por la noche, morderse las uñas, tener más apetito de lo habitual o, por el contrario, tener el estómago tapado.
Pero vayamos un momento más profundo e intentemos entender cuáles son las causas que lo generan. Esto es importante porque una vez comprender la raíz del problema, puede identificar más fácilmente cuáles son las mejores soluciones (que veremos inmediatamente después de este párrafo ?)
¿Cuáles son las causas del miedo a los exámenes?
Las causas varían de persona a persona y pueden ser muchas. Sin embargo, hay algunos que generalmente son más frecuentes que otros, veámoslos de inmediato:
- Haber tenido experiencias negativas: esto le ha pasado a todo el mundo para bien o para mal. Cada uno de nosotros ha tenido alguna experiencia negativa y esto, desafortunadamente, crea un trauma (grande o pequeño). El punto es que cuando te encuentras reviviendo una escena similar, tu cerebro la asocia automáticamente con la que ya has pasado y luego el miedo comienza a manifestarse.
- Tenga en cuenta que no ha estudiado: se puede dar por sentado pero, si no estudias, está claro que cuando hagas el examen … tendrás miedo. Imagínese tener que ir a la guerra con solo una lanza maltrecha y un escudo de cartón. No te sentirías seguro, ¿verdad? ?
- No tener un buen método de estudio: sí, porque sin un buen método te encuentras improvisando. Y a veces esto también puede estar ahí, pero a la larga (sobre todo si tienes mucho material para estudiar) no es bueno porque te lleva a vivir en una incertidumbre constante (y ojo, después también podrías empezar a tener la fobia de exámenes)
- Tener cierta personalidad: tal vez tiendes a ser perfeccionista y esto te lleva a creer que si no sabes algo, aunque sea marginal, te puede ocasionar problemas para el examen. O estas constantemente ansiedad ante los exámenes porque tus padres te presionaron (o tal vez te lo pusiste solo comparándote constantemente con los demás).
Aquí, hemos visto que hay tantas causas (y pensamos que ni siquiera las hemos enumerado todas …). ¿Te encontraste en alguien? No tuve dudas ?
Pero no te preocupes, ahora pasemos a las soluciones, ¡vamos! ?
Cómo lidiar con el miedo a los exámenes
Pues aquí estamos, hemos llegado a la parte más importante del artículo. Hay muchos consejos y, para que sean más claros, prefiero dividirlos en las distintas fases de un examen: antes, durante y después. Comencemos de inmediato con el examen previo.
Antes del examen
Bien, veamos algunos consejos prácticos para ponerte en forma para el examen (y con mucho menos miedo):
- Coma alimentos ligeros y saludables como: fruta de temporada, frutos secos, verduras, chocolate negro y muchos otros que puedes encontrar en el artículo sobre «alimentos que ayudan a la memoria«.
- Descansa un poco mas, para ser más productivo y eficaz cuando vayas a estudiar. Lo ideal es dormir 7/8 horas al día y, si esto no es suficiente, también tener en cuenta que puedes agregar una siesta de tarde, también llamada «Siesta de poder«.
- Intenta practicar algunos ejercicios de atención plena, para estar más tranquilo y tener la actitud adecuada para cuando vayas a estudiar. Por cierto, lo hablé en profundidad en el artículo sobre «cómo concentrarse en el estudio«.
A estos puntos, agrego uno más específico: asegúrate de tener uno bueno método de estudio ¡y no depender solo de tu fuerza de voluntad y de las muchas horas de estudio!
Yendo aún más específico, es importante que tengas en cuenta la fase de organización. ¿Porque es importante? Porque, si tienes todo organizado, tienes un camino claro a seguir y no te pierdes en la marea de libros que tienes que estudiar. Esto significa que mantienes el «flujo» y no te arriesgas a llegar al día del examen con la mitad del programa aún por terminar (y ahí tendrías miedo).
Digamos que es como salir de viaje, pero habiéndolo organizado bien de antemano: sabes por dónde empiezas, hacia dónde tienes que ir y cuáles son los pasos que tienes que dar (o los lugares que quieres visitar). Y así no se arriesga a “volver a casa” sin haber visto muchas cosas que deseaba ver.
Además de estos consejos de preparación, si el miedo a los exámenes universitarios se mantiene constante y no te hace seguir adelante, Te sugiero que cojas un bolígrafo y papel y escribas:
- Qué escuchas: escribe si experimentas algún síntoma de miedo (físico o mental), si notas algún comportamiento que no tenías antes, pensamientos que no te dejan solo y todo lo que sientes que tienes que poner en papel.
- ¿Qué es lo peor que te puede pasar durante el examen?: aquí le das rienda suelta a tu imaginación. Trate de visualizar lo peor, aquello a lo que más le tendría miedo. Una vez escrito y mostrado, hágase esta pregunta: ¿es realmente tan malo? El objetivo de este ejercicio es hacerte comprender que incluso si te pasa lo peor, no sería el fin del mundo. De hecho, solemos exagerar los problemas y, sin darnos cuenta, empiezan a parecernos trágicos. Y esto se debe a nuestra tendencia a no reflexionar (haciendo este ejercicio, por tanto, remediamos esta tendencia que nos enferma).
- ¿Cuáles son las mejoras que puede realizar? Para realizar un buen examen, identifica cuáles, en tu opinión, son los aspectos de tu preparación que puedes mejorar.
- Finalmente toma acción: deje a un lado la hoja en la que escribió y pase inmediatamente a la práctica de los consejos que se ha dado.
Este sencillo ejercicio le permitirá tener una imagen completa de la situación. Es como tener una especie de mapa que, además de hacerte entender que incluso el peor escenario no es el fin del mundo, te permite aclarar las cosas que puedes hacer concretamente para mejorar tu preparación.
Ps: piensa que, con el método correcto, también puedes llegar a prepárate para un examen en 7 días ?
Durante el examen
Este es el punto crucial en el que, incluso si se ha preparado de la mejor manera, puede estar un poco agitado. Pero tenga la seguridad de que hay algo que puede hacer.
Ya he dado algunos consejos en el artículo «ansiedad ante los exámenesPero, hoy, agregaré otros:
- Justo antes de tu turno, usa la técnica de respiración cuadrada.: consiste en respirar pretendiendo «crear» un cuadrado con la respiración. Básicamente, debes inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante otros 4 segundos, exhalar durante 4 segundos y finalmente, con los pulmones vacíos, contener la respiración de nuevo durante otros 4 segundos. De este modo habrás completado un «cuadrado» y, hasta que te sientas tranquilo (o llegue tu turno), puedes repetirlo tantas veces como quieras. El beneficio de este ejercicio es calmarte. y, en consecuencia, permítase tener el control de la situación cuando sea interrogado.
- No se apresure a responder preguntas: este es también uno de los puntos que te puede hacer «deslizar» y no dar lo mejor de ti en el examen.Si tienes prisa y empiezas con buen pie sin pensar un poco en la respuesta, lo más probable es que te encuentres diciendo alguna mierda que el profesor te señalará y, en ese momento, te darás cuenta. irás aún más lejos en el globo….Entonces, por favor: escuche la pregunta del prof. y articule tranquilamente su respuesta porque tanto NADIE corre detrás de ti. De esta manera estarás más enfocado, tu exposición será mejor y, en consecuencia, tu calificación será mayor ?
- Recuerda que no está el profesor para juzgarte, sino tu preparación: si el profesor te critica, no te lo tomes como algo personal, solo está tratando de hacer bien su trabajo.
Tal vez esté señalando lagunas, errores que comete, pero no te critica como persona. Ten esto en cuenta porque, cuando tenemos miedo, es fácil alterar la realidad y ver las cosas de manera diferente a como son ? - No se preocupe por la mala impresión que pueda dar a los demás.: Me gustaría señalar que ellos también tendrán que realizar el examen y, muy probablemente, tendrán algo de ansiedad. Estarán más ocupados pensando en ellos mismos que en cómo respondiste las preguntas, así que no hay problema, sigue tu camino ?
- Intenta HACER BIEN: Me doy cuenta de que puede parecer trivial, pero la actitud que tienes en el momento del examen afecta mucho tu nota. De hecho, si empiezas a pensar «Voy a hacer el tonto, ya lo sé», entonces no llegarás muy lejos porque ya pondrás tu mente en lo negativo resultando en un tono de voz bajo, una mirada de perplejidad, incertidumbre al hablar … no exactamente lo mejor, ¿verdad? Si, por el contrario, empiezas de forma optimista y positiva, con el fin de querer HACERLO BIEN (no es el mejor, ¡pero bueno!), entonces también cambiará tu forma de hablar, tus gestos, tu postura y estos tendrán un impacto positivo en el profesor; en sus ojos resultará ser una persona que ha estudiado y está interesada en el tema (¿Y adivinen qué? ¡Tu calificación será más alta! ?)
Examen posterior
Aquí estamos, finalmente ha pasado la prueba, ahora estamos en la fase de relativa calma.
Independientemente de cómo haya salido el examen (bueno o malo), le aconsejo que anote cuáles fueron los aspectos más importantes: escribe los errores que cometiste, qué te ayudó a mantenerte enfocado, cuáles eran las partes que conocías bien, en resumen: haz un análisis de cuál fue tu prueba.
¿Para qué lo necesitas? Simple: una vez que comprenda dónde no es bueno, puede adoptar algunas estrategias para mejorarte a ti mismo. Si ha pasado el examen, le recomiendo que se centre más en los aspectos conductuales (respiración cuadrada, actitud positiva, atención plena, etc.). Si no lo ha superado, además de los aspectos de comportamiento, también mejora su conocimiento de los temas del examen.
Bueno, aquí estamos al final de este artículo sobre el miedo a los exámenes. Espero que pongas en práctica los consejos que te di ?
Miedo a los exámenes, de hecho, es un tema del que hablamos a menudo (y más a fondo ?) dentro #estudiorapido. Te digo que si te conviertes en estudiante, además del Método, tienes acceso al grupo privado en Facebook, donde puedes comunicarte con otros miembros y, una vez a la semana, confrontarme directamente preguntándome todo lo necesario para conseguir el resultados ¿Qué deseas?
yo te espero dentro del grupo ?
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